Quattro anni di palestra, hangboard due volte a settimana, tutorial di tecnica sul telefono. Eppure il grado non si muove. Il 7a è sempre lì, a portata di mano ma non di presa, da ormai otto mesi.
La spiegazione che senti più spesso è una di queste tre: manca la forza, manca la tecnica, manca la testa. Raramente — quasi mai — senti quella più frequente di tutte: manca il carburante.
Un dato che sorprende: uno studio del 2024 su 46 climber amatoriali spagnoli (Mora-Fernandez 2024)1 ha rilevato che il 55,6% presentava un'Energy Availability subottimale e il 35,6% una Low Energy Availability conclamata. Più della metà degli arrampicatori amatoriali mangia meno del necessario — e interpreta il plateau come un problema di allenamento, non di alimentazione.
C'è anche un problema di narrazione. I climber amatoriali italiani si nutrono spesso di video di professionisti americani che scalano a regime calorico molto controllato. Ma quei professionisti hanno alle spalle dietisti, coach, fisioterapisti, dati di laboratorio aggiornati ogni sei settimane. Replicare quella dieta senza quel contesto non è un template, è una ricetta per infortuni e stagnazione.
In questo articolo trovi una guida scientifica alla nutrizione per l'arrampicata, costruita su tre pilastri: (a) letteratura aggiornata al 2025 sulla nutrizione sportiva climbing-specific (20 paper peer-review); (b) un approccio di nutrizione personalizzata applicato a climber reali in studio; (c) l'esperienza diretta del Dott. Federico Dotti, Biologo Nutrizionista a Roma e arrampicatore attivo da cinque anni.
Se invece preferisci partire da una valutazione sul tuo caso specifico, a fine articolo trovi come prenotare una prima visita.
Perché il climber non è un runner (né un powerlifter)
La prima cosa che diciamo ai climber che vengono in studio: le linee guida "per lo sport in generale" non funzionano. L'arrampicata ha un profilo energetico unico che richiede un approccio specifico. Se ti interessa il quadro generale ne ho scritto nell'articolo sulla nutrizione sportiva a Roma; qui scendo nello specifico verticale del climber.
Il metabolismo dell'arrampicata: breve, intenso, molto recupero
Una sessione tipo dura 90-150 minuti, ma il tempo effettivo in cui sei attaccato alla parete è molto meno di quanto si immagini. Se consideri un tentativo medio da 30-45 secondi e un recupero ottimale di 5 minuti tra un tentativo e l'altro, il tempo di climbing effettivo è intorno al 10-15% del totale. Il resto è recupero, una caratteristica strutturale di questo sport, non un dettaglio.
Detto questo, l'arrampicata non è tutta uguale: boulder e lead sono due sport diversi dal punto di vista metabolico, e difficilmente si mischiano nella stessa sessione.
Il boulder prevede problemi di 5-45 secondi ad altissima intensità — il sistema energetico predominante è quello alattacido (ATP-creatina fosfato). Possono esserci varianti con volumi di lavoro più lunghi (lavoro su Japan wall o spray wall per la resistenza), che coinvolgono maggiormente il sistema lattacido, ma in genere si scelgono sessioni con un focus definito.
La corda (lead) prevede vie da 2 a oltre 10 minuti, con un contributo molto più ampio del sistema aerobico-lattacido e una richiesta di resistenza alla forza prolungata.
Il consumo calorico varia in base alla disciplina: stime con test metabolici diretti (Maciejczyk et al. 2022, PMID 35140627)2 indicano un range di 300-500 kcal per sessione in palestra e 400-700 kcal per sessione outdoor, in un climber da 70 kg. I dati sono congruenti con la bassa percentuale di tempo effettivo di lavoro — l'errore più comune è credere di bruciare come in un'ora di corsa.
La trappola "resta leggero": Energy Availability batte BMI
Il rapporto peso/potenza conta, la fisica è quella che è. Ma il driver clinico del plateau non è il BMI né la percentuale di grasso corporeo: è l'Energy Availability (EA), definita come le calorie disponibili per le funzioni fisiologiche dopo aver sottratto quelle bruciate nell'esercizio, rapportate alla massa magra (target ≥ 45 kcal/kg di FFM al giorno; zona rossa sotto i 30).
Il climber intermedio vive spesso in uno stato paradossale: si percepisce "sempre pesante" mentre è in realtà in cronica sottocalimentazione. Il plateau che attribuisce alla tecnica è in realtà un plateau da carenza energetica.
La domanda giusta non è "sono abbastanza magro?". È "sto fornendo al mio corpo abbastanza energia dopo aver sottratto quella che brucio in parete?"
Tendini e pulegge: il collagene vale meno di quanto pensi
Le dita del climber sono strutture collagene sottoposte a carico ripetuto ad alta intensità. È comprensibile che in palestra si parli spesso di "integratori per i tendini". Il problema è che l'evidenza scientifica più recente ridimensiona significativamente quella narrativa.
Per anni è circolato un protocollo basato sullo studio di Shaw et al. (2017): assumere 15 grammi di gelatina alimentare (o collagene idrolizzato) insieme a 50 mg di vitamina C circa un'ora prima della sessione di allenamento, ripetuto quotidianamente. L'idea era che questa combinazione stimolasse attivamente la sintesi di nuovo collagene nei tendini durante e dopo l'esercizio. Il protocollo ha avuto una diffusione enorme nella comunità climbing perché sembrava una soluzione semplice e naturale a uno dei problemi più frequenti in questo sport.
Il problema è che una ricerca più recente e robusta ha messo in discussione questo effetto. La RCT di Kirmse et al. 2024 (25 atleti, una settimana di allenamento intenso)5 ha mostrato che l'integrazione con peptidi di collagene non aumenta ulteriormente il tasso di sintesi del tessuto connettivo rispetto al placebo quando l'apporto proteico totale è già adeguato. In altre parole: se mangi abbastanza proteine, aggiungere collagene non fa differenza misurabile.
La raccomandazione operativa è semplice: prima di spendere 30-50€ al mese in peptidi di collagene, assicurati di dormire 7-9 ore a notte e di assumere 1,4-1,8 g/kg di proteine al giorno. Il ritorno su queste due leve è incomparabilmente superiore.
Il fabbisogno calorico del climber: smettiamo di tirare a indovinare
TDEE di base per il climber ricreativo (2-3 sessioni a settimana)
Formula rapida: peso in kg × 30-33 kcal = mantenimento di base. Le variabili che spostano la stima sono la massa magra, il lavoro non-climbing (camminata, bici), il tipo di disciplina.
L'errore più comune per un climber ricreativo lean è sottostimare il mantenimento di 200-300 kcal: un gap che, cronicizzato su settimane, produce esattamente i sintomi del plateau.
Climber con volume elevato (4+ sessioni a settimana)
Nei giorni climbing intensi il TDEE sale a 35-40 kcal/kg. Il problema è che molti climber ad alto volume mangiano come se fossero ricreativi, creando un deficit cronico nascosto sotto la parvenza di una "forma buona".
I segnali di under-fueling cronico da tenere d'occhio: dipendenza crescente dalla caffeina, DOMS che superano le 48 ore, nei climber di sesso femminile irregolarità del ciclo mestruale, massa magra stagnante nonostante l'allenamento, umore piatto, sonno frammentato. Se scali 4+ volte a settimana e non stai prendendo gradi da mesi, il primo sospetto è calorico, non la tecnica e non la forza.
Giorni training vs giorni riposo: lo schema settimanale reale
La differenza calorica tra un giorno di climbing e un giorno di riposo è realistica, non drammatica: 300-500 kcal in più nei giorni training, non 700-1000. Come esempio operativo per capire le proporzioni (riferito a un climber di 70-75 kg):
- Giorno training pesante: circa 35-38 kcal/kg → 4-4,5 g/kg di carboidrati, 1,8 g/kg di proteine, 1,2 g/kg di grassi
- Giorno riposo: circa 30-33 kcal/kg → 3-3,5 g/kg di carboidrati, 1,8 g/kg di proteine, 1,0 g/kg di grassi
- Outdoor lungo: circa 40-45 kcal/kg → 5-5,5 g/kg di carboidrati, 1,8 g/kg di proteine, 1,2 g/kg di grassi
Nota: le proteine restano costanti in tutti i giorni. I carboidrati seguono il volume di lavoro. I grassi aggiustano le calorie totali.
La trappola "ho scalato oggi quindi posso mangiare il doppio" porta spesso a sovrastimare il consumo del 50%. Non esiste un target calorico, esiste uno schema settimanale.
Il moltiplicatore invisibile: il sonno
È l'area più trascurata dai manuali di climbing e al tempo stesso una delle leve con il ritorno sull'investimento più alto.
Mah et al. 20113 ha studiato atleti di basket universitari estendendo il sonno a 10 ore per 5-7 settimane: sprint +4%, precisione nei tiri liberi +9%, tempi di reazione migliorati, fatica soggettiva ridotta. Milewski et al. 20144, su 112 adolescenti atleti, ha rilevato che dormire meno di 8 ore per notte raddoppia (×1,7) il rischio di infortuni rispetto a chi dorme 8 ore o più.
Per un climber il target operativo è 7-9 ore per notte in condizioni normali, 8-9 nelle settimane di lavoro di forza intensivo. Le quattro leve nutrizionali che proteggono il sonno: (1) taglio rigido della caffeina alle ore 15:00, (2) zero alcolici prima di dormire, (3) cena non troppo tarda né iper-abbondante, (4) come supporto di ultima leva se il sonno resta frammentato, magnesio bisglicinato associato a glicina.
Se fai hangboard ma dormi 6 ore e prendi il caffè delle 17, stai pagando la palestra per non migliorare. Il singolo intervento più efficace per il climber intermedio è spesso spostare l'ultimo caffè alle 15:00.
Macro per climber: il triangolo CHO-PRO-FAT
Carboidrati: la benzina che il climber sistematicamente sottovaluta
Target giornaliero: 5-7 g/kg nei giorni climbing per il climber ricreativo; fino a 7-8 g/kg per il climber agonista o nelle giornate di outdoor lungo. Fonti concrete: riso, pasta, pane, patate, avena, frutta.
Pre-sessione il range ottimale è 1-2 g/kg nelle 3-4 ore precedenti, con uno snack da 0,5-1 g/kg a 60-90 minuti prima se serve. Il range 3-4 g/kg si riserva alle giornate di outdoor multi-pitch di oltre 5 ore, ai weekend con doppia sessione o alle competizioni multi-round.
Il low-carb cronico nel climber è una delle cause principali di plateau: il sistema nervoso ha bisogno di glucosio per la coordinazione fine. Ma "carb-loading" come prima di una maratona il giorno prima di una sessione di boulder da 90 minuti è sbagliato nel senso opposto.
Proteine: il micro-nutriente dei tendini
Target: 1,4-1,8 g/kg al giorno per il climber amatoriale onnivoro; 1,8-2,0 g/kg per il climber vegano. La distribuzione ideale è su 4 pasti, circa 0,3-0,4 g/kg per pasto. (Sul tema ho scritto un approfondimento dedicato: quante proteine servono davvero.)
Una nota importante sulla "finestra anabolica": la letteratura scientifica più recente ha ridimensionato questo concetto. La finestra biologicamente rilevante per la sintesi proteica post-esercizio è di circa 24 ore, non di 30-45 minuti. Conta l'apporto proteico totale giornaliero e la sua distribuzione regolare ogni 3-5 ore.
Un climber di 65 kg deve puntare a 90-115 g di proteine al giorno. In pratica: tre pasti principali con una fonte proteica ciascuno, più eventualmente uno spuntino proteico nel pomeriggio. Non è necessario correre al panino appena scendi dalla parete — se ceni entro 90-120 minuti, la finestra è abbondantemente rispettata.
Per chi vuole qualcosa di pratico subito dopo la sessione: va benissimo uno shake proteico, un panino con ricotta, del pollo freddo avanzato dal pranzo. In realtà ciò che vedo più spesso nei climber è qualcosa di ben diverso: una birra con i compagni di sessione. Niente di drammatico occasionalmente, ma se diventa il rituale fisso post-climbing, stai rimandando il recupero proteico di 1-2 ore e aggiungendo alcol che disturba anche il sonno. Tienilo presente.
Grassi: il regolatore ormonale sottovalutato
Target: 0,8-1,2 g/kg al giorno — non scendere sotto 0,7 g/kg in modo cronico. Con particolare attenzione agli omega-3 (pesce 2-3 volte a settimana; per i vegani, olio di alghe da 250-500 mg di EPA+DHA al giorno) per la gestione dell'infiammazione da micro-trauma tendineo.
La trappola classica: demonizzare i grassi per "restare leggeri", con il risultato che l'asse ormonale si spegne, la forza cala, il sonno peggiora. Un piatto di pasta al tonno con olio EVO non è "sbagliato" per un climber: è quasi un pasto perfetto.
Timing: cosa mangiare prima, durante e dopo la sessione
3-4 ore prima: il pasto di base
Pasto completo: un carboidrato + una fonte proteica + verdure + grasso moderato. Esempio concreto per una sessione alle 18:00: riso 100g + pollo 150g + verdure cotte + un filo d'olio. Un pasto da cinque minuti di preparazione che copre tutto il necessario.
I grassi abbondanti e le fibre in grandi quantità vicino alla sessione rallentano la digestione e danno quella sensazione di pesantezza in parete che tutti conoscono.
60-90 minuti prima: lo snack strategico
Carboidrato digeribile + proteina moderata + pochissima fibra. Opzioni concrete: banana + qualche fetta biscottata + ricotta; pane + bresaola; avena istantanea + yogurt + frutta. Idratazione: 400-500 ml d'acqua da sorseggiare.
Un dettaglio pratico: se sai che il tuo stomaco soffre durante l'allenamento — gonfiore, crampi, nausea — evita il latte e i latticini in grandi quantità prima di scalare, e tieni lontana l'insalata cruda abbondante nelle due ore precedenti. Lo stomaco disturbato in parete è quasi sempre un problema di timing o di scelta degli alimenti pre-sessione, non una malattia.
Durante la sessione: l'errore del "no CHO during"
Per sessioni sotto i 60 minuti: acqua pura è sufficiente. Per sessioni di 60 minuti o più, intense, doppie o in outdoor: 30-60 g di carboidrati all'ora: una banana, qualche dattero, una barretta semplice. La borraccia è l'attrezzo più sottovalutato del climber: 750-1000 ml minimo a sessione.
Sulla caffeina: 3-6 mg/kg (per un adulto di 70 kg: 200-400 mg, ovvero 2-3 caffè), assunti 45-60 minuti prima della sessione, sono un aiuto reale. Ma con due vincoli non negoziabili: taglio rigido alle ore 15:00 per non compromettere il sonno notturno; non usarla come routine quotidiana automatica — usata ogni giorno il corpo ci si abitua e perde effetto. Usala nei giorni di sessione intensa o di gara, non nel caffè delle 8 di mattina come sveglia.
Dopo la sessione: rilassiamo la pressione da "finestra"
Il target post-sessione ragionevole è 20-25g di proteine + 40-60g di carboidrati, da consumare quando capita nel range di 0-120 minuti. Opzioni: panino con ricotta e frutta; riso con pollo; shake proteico con banana; oppure semplicemente la cena, se arriva entro due ore. Non ti serve la barretta iper-proteica da 35€/kg: funziona uguale quello che hai in casa.
Per i climber agonisti con segni di deficit energetico cronico, il tema della RED-S — la sindrome da bassa disponibilità energetica nello sport — merita un approfondimento dedicato, che tratterò in un prossimo articolo.
Idratazione ed elettroliti: la variabile invisibile
Fabbisogno base
Baseline: 30-35 ml/kg al giorno. Giorni di climbing: +500-750 ml per sessione. Ma c'è una variabile che spesso si sottovaluta: la stagione.
D'estate in palestra o in falesia si può perdere 1-1,5 litri di sudore in 90 minuti, anche di più in pieno sole. D'inverno, invece, nelle stesse condizioni di allenamento si suda molto poco, e molti climber finiscono per bere quasi zero, sottostimando comunque il fabbisogno. L'indicatore più semplice e onesto: guarda il colore delle urine. Giallo paglierino chiaro = idratazione ok. Giallo scuro o ambrato = sei già disidratato. In estate, punta a 1-1,5 litri in più rispetto al solito nei giorni di allenamento.
Elettroliti: quando servono davvero
Sessioni in palestra sotto i 90 minuti: di solito l'acqua pura è sufficiente. Sessioni outdoor lunghe o sessioni ad alta sudorazione (estate, riscaldamento, falesia esposta): lì inizia a contare il sodio e il potassio che perdi con il sudore.
Le pastiglie effervescenti (SaltStick, High Five Zero e simili) sono pratiche e misurate. Ma se vuoi una soluzione casalinga senza spendere nulla: mezzo litro d'acqua + un pizzico di sale da cucina (circa un quarto di cucchiaino) + il succo di mezzo limone o arancio è una soluzione di recupero elettrolitico funzionale e costa pochissimo. Aggiungere un cucchiaino di zucchero o miele migliora anche l'assorbimento del sodio. Non è ottimale come una bevanda sportiva formulata, ma per il 90% delle sessioni funziona benissimo.
3 errori nutrizionali che causano plateau nel climber intermedio (che vedo in studio)
Questo è il punto in cui si chiude il cerchio. Torniamo a quel climber dell'intro — grado bloccato, allenamento aumentato, risultati fermi — e lo guardiamo da dentro il dato clinico.
Errore 1: deficit energetico cronico mascherato da "mangio sano"
Il profilo tipico: uomo tra i 28 e i 40 anni, 4-5 sessioni a settimana, dieta percepita come "pulita e leggera". Il peso è stabile da anni, sembra tutto in ordine. Ma le porzioni di carboidrati sono sottostimate del 30-40% rispetto al fabbisogno reale. Grado bloccato tra 6c e 7a da 6-12 mesi.
Quello che porta in anamnesi: "Dopo un'ora di sessione non riesco più a chiudere neanche un 6a su cui non ho mai avuto problemi — è come se il motore si spegnesse"; "Nei giorni successivi all'allenamento mi sento sempre spento, come se non mi fossi mai riposato"; "Sono sempre irritabile la sera". Il quadro clinico mostra spesso cortisolo basale elevato, testosterone libero basso-normale, ferritina ridotta, massa magra stagnante nonostante il volume di allenamento. L'Energy Availability stimata è sotto i 35 kcal/kg di massa magra al giorno.
Il fix: ricostruzione del fabbisogno reale (+300-500 kcal al giorno), reintroduzione dei carboidrati a cena se eliminati, ripristino dei grassi. I segnali precoci di sblocco arrivano in 4-6 settimane: il sonno migliora, la "coperta" post-allenamento sparisce, la lucidità in parete aumenta. Il plateau vero si sblocca tendenzialmente in 6-12 settimane.
Errore 2: squilibrio dei macro (CHO alti disordinati, PRO insufficiente, FAT evitato)
Il profilo tipico: il climber che ha "ascoltato un podcast" sul carb-loading ma ha dimenticato proteine e grassi. Polpastrelli doloranti dopo ogni sessione, pulegge che non si riprendono mai completamente, infortuni da uso ripetuto che tornano.
Il quadro alimentare: pasti a base di pasta, pane e frutta in abbondanza; proteine a 0,8 g/kg o meno; grassi sotto 0,6 g/kg. Le conseguenze: recupero tendineo rallentissimo (il collagene è proteina-dipendente), asse ormonale depresso, senso di fame costante, infortuni cronici da sotto-recupero. Il plateau non è da sotto-allenamento, è da sotto-recupero.
Il fix: ristrutturazione del piatto con rapporto equilibrato CHO/PRO/grassi, proteina a colazione se assente, aggiunta fissa di omega-3 due o tre volte a settimana, olio EVO 30-40 g al giorno.
Errore 3: timing e sonno disallineati con le sessioni
Il profilo tipico: il climber che arriva in palestra dopo 5-6 ore dall'ultimo pasto oppure dopo un pranzo abbondante un'ora prima. Scala dalle 20:00 alle 22:00, va a letto all'1:00, sveglia alle 7:00 per lavorare. Il weekend non ha schema.
Quello che succede: calo netto di forza dal terzo tentativo in poi, fame improvvisa a metà sessione. Il recupero notturno è compromesso — e dormire meno di 8 ore a notte è associato a un rischio di infortuni circa 1,7 volte più alto rispetto a chi ne dorme almeno 8.
Il fix: pasto completo 3-4 ore prima; snack mirato 60-90 minuti prima; carboidrati durante la sessione se supera i 60 minuti; cena entro 2 ore dal rientro. Taglio della caffeina alle 15:00 come regola. Zero alcol prima di dormire.
Se ti sei riconosciuto in uno di questi tre profili, la prima visita è il punto di partenza. Scrivimi a dotti.nutrizionista@gmail.com o prenota su WhatsApp.
Integrazione: cosa funziona davvero per il climber
Integratori con evidenza solida
Creatina monoidrato 3-5 g/die, senza fase di carico obbligatoria: è uno degli integratori con l'evidenza più solida. La dose ergogenica efficace secondo le linee guida ISSN è di 3-5 g al giorno6; dosi inferiori (intorno ai 2 g) non saturano a sufficienza il muscolo per garantire l'effetto su forza e sforzi brevi e ripetuti, il gesto che fai a ogni tentativo di boulder. Evidenza livello A. Conta più la costanza nei mesi che la dose del singolo giorno. Per il climber vegano la creatina è ancora più utile: il baseline di creatina muscolare è circa il 20% più basso in chi non mangia carne, quindi il margine di guadagno è più ampio.
Vitamina D3 (1000-2000 UI/die se si è carenti, cioè sotto i 30 ng/ml): spesso trattata come un integratore "di base" generico, ma per l'atleta ha implicazioni specifiche che vanno oltre la salute ossea. La vitamina D interviene nella sintesi proteica muscolare, nella riduzione dei marker infiammatori post-esercizio e nella regolazione dei fattori di crescita muscolare come IGF-1. Studi su popolazioni atletiche mostrano che i soggetti con livelli ottimali di vitamina D recuperano più rapidamente dagli infortuni muscolari e tendinei rispetto ai carenti. In Italia, e specialmente in chi lavora al chiuso o scala principalmente in palestra, la carenza in autunno-inverno è molto comune: farsi dosare i livelli con un semplice esame del sangue è un investimento piccolo con ritorno potenzialmente alto.
Caffeina 3-6 mg/kg pre-sessione con taglio rigido alle 15:00 e uso non quotidiano: evidenza livello A.
Omega-3 EPA/DHA 1-2 g/die (o olio di alghe per vegani) per la gestione dell'infiammazione tendinea cronica. Evidenza livello B specifico per climbing, livello A per sport in generale.
Collagene: la verità senza il marketing
Per anni la comunità climbing ha creduto fermamente in un'idea semplice: prendere collagene prima di scalare "nutre i tendini" e li rende più forti. L'idea era talmente intuitiva che in quasi ogni palestra qualcuno la consigliava come se fosse un fatto stabilito.
Il problema è che la scienza non ha confermato questa storia. Una ricerca recente (Kirmse et al. 2024) ha seguito 25 atleti per una settimana di allenamento intenso, metà con supplementazione di collagene e metà con placebo: il risultato è stato che chi assumeva collagene non aveva una migliore sintesi di tessuto connettivo rispetto a chi prendeva una capsula vuota — a condizione che entrambi i gruppi mangiassero abbastanza proteine.
In parole semplici: il collagene non aggiunge nulla se la tua dieta è già adeguata. I tendini si riparano con le proteine totali, non con una proteina specifica presa a orari precisi.
Per chi vuole comunque sperimentarlo (in modo sensato): si può fare un test di 12 settimane con 15-20 g di collagene idrolizzato + 50 mg di vitamina C 30-60 minuti prima dell'allenamento. Ma con un criterio di uscita: se dopo 12 settimane il dolore ai tendini non è migliorato di almeno un terzo, smetti e investi quei soldi in qualcosa di più utile: dormire meglio, mangiare più proteine, ridurre il volume di allenamento.
Bullet operativo: prima di spendere 30-50€ al mese in peptidi di collagene, assicurati di dormire 7-9 ore e di assumere 1,4-1,8 g/kg di proteine al giorno. Il ritorno su queste due leve è incomparabilmente superiore.
Cosa puoi risparmiare
BCAA isolati: se le proteine giornaliere sono adeguate, sono ridondanti. Beta-alanina: l'evidenza diretta per il climbing è limitata, valutabile solo caso per caso nel climber focalizzato sulla resistenza. Pre-workout multi-ingredienti: nella maggior parte dei casi sono caffeina + coloranti + vitamina B3. Termogenici e "fat burner": inutili per il climber, potenzialmente rischiosi sotto sforzo in parete. Detox, tè dimagranti, "pulizie": sempre inutili. Immersione in acqua fredda post-allenamento nelle settimane di lavoro di forza: attenua la segnalazione anabolica, quindi è da evitare se l'obiettivo è guadagnare massa magra e forza.
L'integrazione va sempre valutata sul singolo caso. Consultare un Biologo Nutrizionista o medico prima di avviare cicli prolungati.
Il piano nutrizionale applicato a un climber reale (e il deload che nessuno fa)
Il profilo
Maschio, 35 anni, 70 kg, bodyfat stimato intorno all'11%. Arrampicata 2-3 volte a settimana, sessioni da 90-120 minuti. Famiglia con un bambino piccolo. Tempo per la cucina: limitato, nessun meal prep elaborato. Obiettivo: mantenimento del peso forma con performance stabile nel tempo.
Il piano operativo
TDEE target: circa 35-38 kcal/kg nei giorni di climbing, 30-33 kcal/kg nei giorni di riposo. Macro:
- Proteine: 1,7 g/kg — costanti in tutti i giorni (circa 120 g al giorno)
- Carboidrati: 4,5 g/kg nei giorni training → 3,0 g/kg nei giorni riposo → 5-5,5 g/kg in outdoor lungo
- Grassi: a bilanciare le calorie totali (circa 1,0-1,2 g/kg)
Il timing: colazione normale → pranzo completo 3 ore prima della sessione → snack leggero a 45-60 minuti (banana + qualcosa di secco) → carboidrati durante la sessione se supera i 60 minuti → cena entro 2 ore dal rientro.
Frequenze settimanali: pesce 2 volte, legumi 1-2 volte, carne rossa massimo 1 volta.
Il deload: il tassello che il climber amatoriale salta sistematicamente
Nelle palestre di fitness e nel powerlifting il deload è un concetto scontato: ogni 4-6 settimane si riduce il volume di allenamento per permettere al corpo di assimilare gli adattamenti. Nella comunità climbing, invece, questo approccio è quasi assente. Il climber tipico scala duro sempre, ogni settimana, anche con dolori tendinei, anche quando la performance cala, anche dopo weekend di ferie intensi. L'idea implicita è che "scalare meno" significhi regredire.
Il risultato di questa mentalità è quello che in fisiologia dello sport si chiama overreaching e, nei casi più gravi, overtraining. L'overreaching funzionale è un accumulo temporaneo di stress allenante che, con il recupero adeguato, porta a un superamento del livello precedente. Il problema è quando lo stress continua senza recupero: si entra nell'overreaching non funzionale (performance calante per settimane nonostante il riposo) e potenzialmente nella sindrome da overtraining (performance calante per mesi, con sintomi sistemici a carico di sonno, umore e immunità). I climber amatoriali raramente arrivano alla sindrome conclamata, ma l'overreaching non funzionale è molto più comune di quanto si pensi.
Il deload è la risposta strutturata a questo problema: una settimana ogni 4-6 di training in cui si riduce il volume del 40-50% mantenendo la frequenza. Non "mi fermo una settimana": si scala comunque, su gradi più comodi, con meno tentativi massimali, meno hangboard. I segnali che è ora: plateau o regressione della performance, sonno frammentato nonostante la stanchezza fisica, motivazione calante, dolori tendinei che non passano mai del tutto.
Nella nutrizione, il deload non richiede un taglio drastico: le calorie restano al 90-95% del normale. Le proteine rimangono invariate: sono il driver del recupero, non si toccano. I carboidrati calano del 15-20% seguendo il volume allenante ridotto. I grassi salgono leggermente come buffer calorico. Non è una settimana di dieta, è una settimana in cui il corpo finalmente si adatta al lavoro fatto nelle 4-6 precedenti.
Il climber che "non fa mai deload" è spesso lo stesso che "non prende gradi da 8 mesi". Non è pigrizia, è programmazione.
Risultati e take-away trasferibile
Peso stabile ±1 kg nell'arco di 12 mesi, performance climbing sostenuta, zero infortuni tendinei in 18 mesi di pratica continuativa. Il piano funziona perché è costruito su frequenze sostenibili + periodizzazione nutrizionale, non su precisione ossessiva delle bilance o finestre anaboliche di mezz'ora. Se il piano non regge su un weekend con famiglia e cena fuori, non è un piano, è un esperimento che finirà male.
Conclusione e prossimi passi
Ricapitoliamo in cinque punti: il climber ha un profilo energetico unico, né runner né powerlifter, con solo il 10-15% del tempo effettivamente in movimento. L'Energy Availability è la metrica che conta, non il BMI. I macro target concreti sono 5-7 g/kg di carboidrati e 1,4-1,8 g/kg di proteine nei giorni di climbing. Il timing conta, ma la finestra anabolica è 24 ore, non 30 minuti. Il sonno da 7-9 ore a notte e il deload ogni 4-6 settimane sono le due leve più sottovalutate di tutto l'elenco.
La nutrizione per l'arrampicata è una nicchia clinica, non un hobby. I tre errori che bloccano il plateau — deficit calorico mascherato, squilibrio dei macro, timing e sonno disallineati — si risolvono in studio con una valutazione antropometrica e un'anamnesi alimentare, non con un podcast o un'app.
Ebook gratuito (in arrivo): "La nutrizione del climber — guida scientifica", oltre 30 pagine con le regole operative, i macro target per livello, il piano settimanale tipo e il protocollo deload. È in preparazione: scrivimi a dotti.nutrizionista@gmail.com con oggetto "ebook climber" e te lo invio appena esce.
Per chi scala 4+ volte a settimana o avverte segnali di stanchezza cronica, il tema della RED-S nell'arrampicata sarà oggetto di un prossimo approfondimento.
Le domande che mi fate spesso
Cosa mangiare prima di arrampicare?
Dipende dal tempo a disposizione. Con 3-4 ore prima: un pasto completo, cioè un carboidrato + una proteina magra + verdure + un filo d'olio. Con 60-90 minuti: uno snack digeribile e povero di fibra, come banana con fette biscottate e ricotta, oppure pane e bresaola. Per sessioni sotto i 60 minuti basta l'acqua; oltre i 60 minuti aggiungi 30-60 g di carboidrati all'ora.
Perché non miglioro nell'arrampicata nonostante mi alleni?
Nel climber intermedio il plateau è spesso nutrizionale, non tecnico. Le tre cause più comuni sono un deficit energetico cronico mascherato da “dieta pulita”, uno squilibrio dei macronutrienti (troppi carboidrati disordinati, poche proteine, grassi evitati) e un disallineamento tra timing dei pasti e sonno. Più della metà dei climber amatoriali presenta una disponibilità energetica subottimale.
Quante proteine servono a un climber?
Da 1,4 a 1,8 g per kg di peso al giorno per un climber onnivoro, 1,8-2,0 g/kg per un climber vegano, distribuite su circa quattro pasti. La “finestra anabolica” di 30 minuti è un mito ridimensionato dalla ricerca: conta il totale proteico giornaliero e la distribuzione regolare, non la corsa al panino subito dopo la sessione.
La creatina serve per l'arrampicata?
Sì: è uno degli integratori con l'evidenza più solida (livello A) e migliora la forza massimale e gli sforzi brevi e ripetuti, tipici del boulder. Per il climber bastano 2 g al giorno senza fase di carico; il climber vegano può salire a 3-5 g/die. Conta più la costanza nei mesi che la dose del singolo giorno.
Note e riferimenti
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Fonti bibliografiche verificate su PubMed. Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una valutazione clinica personalizzata.