Imparare a leggere le etichette alimentari è il consiglio più ripetuto e meno spiegato della divulgazione nutrizionale. Viene presentato come il passaggio che cambia la spesa, e poi nessuno dice quali righe guardare e in che ordine. Il risultato prevedibile è che la persona gira la confezione, trova una tabella con dodici numeri e un fronte coperto di scritte rassicuranti, e rimette il prodotto nel carrello come prima. In studio parto dal presupposto opposto: le informazioni utili sono quattro, stanno quasi tutte nello stesso punto, e la prima volta si leggono in cinque minuti.
Cosa dice davvero la ricerca sulle etichette
Comincio dalla parte che di solito viene omessa, perché stabilisce quanto pretendere da questo strumento. Le etichette funzionano, ma di poco.
La revisione storica sul tema ha raccolto centotré studi su comprensione e uso dell'etichetta, giudicandone di qualità alta o medio-alta soltanto il 9%. Il dato che conta è questo: l'uso dichiarato dalle persone è alto, quello misurato durante un acquisto reale è molto più basso, e la capacità di interpretare cala man mano che il compito si complica. Confrontare due numeri va bene, ricostruire il posto di quel prodotto nella giornata intera no3.
Sull'effetto reale, la revisione Cochrane sulle calorie esposte nei menu dei ristoranti ha trovato una riduzione di 47 kcal per pasto acquistato, il 7,8% di un pasto medio da 600 kcal, con evidenza di bassa qualità e nessun segnale di effetti indesiderati4. Sulle etichette sintetiche in fronte alla confezione la rassegna più ampia ha raccolto 156 studi: colori e avvisi spostano le scelte verso prodotti migliori, ma il 95% degli studi è di laboratorio e l'effetto a lungo termine non è stato misurato5.
Il dato più utile per calibrare le aspettative arriva dal punteggio che sta dietro al Nutri-Score, applicato alle abitudini di oltre cinquecentomila europei seguiti per una mediana di diciassette anni: chi mangiava i prodotti col punteggio peggiore ha avuto una mortalità più alta del 7%, in assoluto 760 decessi ogni 10.000 persone in dieci anni contro 6616. È uno studio osservazionale, quindi non dimostra una causa, e la differenza è reale ma vale circa un punto percentuale.
Leggere le etichette non è l'intervento che cambia la salute di una persona. È lo strumento che rende possibile scegliere, e la differenza fra le due cose è il motivo per cui questo articolo non promette una spesa perfetta.
Le quattro cose da guardare, in quest'ordine
1. La lista degli ingredienti, prima della tabella
È la parte che quasi nessuno legge e l'unica che dice cosa stai comprando. Per legge europea gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente di peso1: i primi tre sono, in pratica, il prodotto. Se in un pane che si presenta come integrale la farina di tipo 0 compare per prima e la crusca dopo l'olio, quel prodotto è pane bianco con una parte di crusca aggiunta, indipendentemente da cosa dice il fronte.
Nella stessa lista ci sono due cose gratis: gli allergeni evidenziati in grassetto o maiuscolo, e la percentuale obbligatoria di ogni ingrediente messo in risalto sulla confezione. È così che scopri che i biscotti alle nocciole ne contengono il 4%.
2. I 100 grammi, non la porzione
La tabella nutrizionale è obbligatoria per 100 grammi o 100 millilitri, e quella è l'unica colonna che permette di confrontare due prodotti1. La colonna per porzione è facoltativa e la porzione la decide l'azienda: trenta grammi di cereali sono una quantità che quasi nessuno mette nella scodella, e dividere per tre fa sembrare ragionevole qualsiasi cosa.
3. Zuccheri e sale, due righe
Alla voce carboidrati, «di cui zuccheri» somma quelli naturalmente presenti e quelli aggiunti senza distinguerli. La distinzione la fa la lista degli ingredienti, dove lo zucchero aggiunto ha molti nomi: sciroppo di glucosio-fruttosio, destrosio, maltodestrine, succo d'uva concentrato, malto d'orzo. Per capire se un numero è alto, la norma europea consente «a basso contenuto di zuccheri» solo sotto i 5 grammi per 100 grammi2.
Il sale in Europa è espresso come sale e non come sodio, quindi il numero si legge direttamente. Se ti capita un'etichetta non europea che riporta il sodio, il sale corrispondente si ottiene moltiplicando per 2,5.
4. Il fronte della confezione, per ultimo
Nutri-Score, semafori e simboli sono utili come ordinamento grossolano dentro la stessa categoria, ed è per questo che vanno guardati dopo gli ingredienti e non prima.
Quello che funziona, quello che è sopravvalutato
Cosa funziona davvero
I quattro controlli sopra, su due prodotti della stessa categoria confrontati sui 100 grammi. Nient'altro. Chiedono trenta secondi a prodotto quando diventano abitudine, e non richiedono di sapere niente di chimica.
Cosa è sopravvalutato (e perché)
- La scritta sul fronte, in quanto tale. In un censimento di 340 yogurt sugli scaffali australiani, il 97,9% portava almeno una indicazione nutrizionale o salutistica, e il 97,4% delle indicazioni era conforme alle regole7. Un'informazione presente su quasi tutto non distingue niente: conforme significa legale, non migliore.
- «Proteico» nel nome del prodotto. In un esperimento su 274 persone la parola proteine nel nome della barretta ha alzato il giudizio sulla salubrità complessiva, e l'effetto passava dalla convinzione che contenesse più fibre e più ferro, cose che nessuno aveva dichiarato; il semaforo nutrizionale non lo annullava9. Per scrivere «ad alto contenuto di proteine» basta poi che il 20% delle calorie venga dalle proteine2, e un budino zuccherato può rientrarci. Sul fabbisogno reale ho scritto quante proteine servono davvero.
- «Fonte di fibre» e i richiami all'integrale. Stesso meccanismo, misurato su adulti cileni: le indicazioni su fibra e cereali integrali hanno migliorato il giudizio sulle fibre, e con esso quello su salubrità, naturalezza, qualità e contenuto di vitamine10. La soglia legale per «fonte di fibre» è 3 grammi per 1002, che in un biscotto si raggiunge con poca crusca.
- «Senza zuccheri aggiunti». Significa che non ne è stato aggiunto, non che ce ne sia poco: un succo di frutta può arrivare a 10 grammi per 100 millilitri, e infatti la norma obbliga a scrivere accanto che contiene naturalmente zuccheri2.
- «Light» e «leggero». La definizione legale è una riduzione di almeno il 30% rispetto a un prodotto comparabile2. È un confronto, non una soglia: il 30% in meno di una maionese resta una maionese.
- Le indicazioni per assenza. Senza olio di palma, senza conservanti, senza lattosio su prodotti che non ne hanno mai contenuto. Dicono cosa non c'è e tacciono su cosa è stato messo al suo posto, che nel caso dei grassi è l'informazione decisiva.
- La lunghezza della lista e le sigle E. Numero di ingredienti e presenza di additivi non misurano la qualità di un alimento. Contano i primi tre nomi, non quanti ne vengono dopo.
Resta il limite che nessuna etichetta supera. In uno studio su venti adulti ricoverati per tutta la sua durata, due menù sono stati pareggiati su calorie proposte, densità energetica, grassi, carboidrati, zuccheri, sodio e fibra: avevano, in sostanza, la stessa tabella nutrizionale. Mangiando liberamente, con il menù ultra-processato i partecipanti hanno assunto 508 kcal al giorno in più e preso 0,9 kg in due settimane, mentre con l'altro ne hanno perso altrettanti8. Il campione è piccolo e serve conferma, ma la direzione è chiara e ne ho scritto in perché alcuni alimenti saziano più di altri a parità di calorie.
La tabella nutrizionale descrive la composizione, non la forma. Due prodotti con gli stessi numeri possono farti mangiare quantità molto diverse, e quella differenza sull'etichetta non è scritta da nessuna parte.
Come si integra nel tuo percorso
Nel mio metodo l'etichetta è uno strumento di autonomia, non una verifica da superare: serve a rendere una persona capace di scegliere da sola quando io non ci sono.
Per questo non chiedo mai di controllare tutta la spesa. Chiedo di prendere tre prodotti, quelli che compri ogni settimana da anni e che pesano davvero sul totale: il pane, i cereali della colazione, il sugo pronto. Su quei tre confronti due alternative sui 100 grammi, una volta sola. Poi la scelta è fatta e non ci torni più sopra.
La cornice in cui questa abitudine ha senso resta quella con le prove migliori, cioè la dieta mediterranea: se la base della settimana è costruita bene, il confronto fra due confezioni serve solo a non peggiorarla. Vale lo stesso criterio che uso per gli integratori alimentari, cioè prima quello che mangi ogni giorno e poi i dettagli. Leggere un'etichetta non sostituisce un piano costruito su di te, ed è anche il motivo per cui le diete fai-da-te non funzionano.
Le domande più frequenti
Come si legge l'etichetta di un alimento in modo veloce?
In quattro passaggi, sempre nello stesso ordine: la lista degli ingredienti, perché i primi tre dicono cosa è il prodotto; la colonna per 100 grammi, l'unica confrontabile; le righe di zuccheri e sale; e solo alla fine il fronte della confezione.
Cosa bisogna guardare per primo su un'etichetta?
La lista degli ingredienti, non la tabella nutrizionale. Per legge gli ingredienti sono in ordine decrescente di peso, quindi i primi tre rappresentano quasi tutto il prodotto. È l'informazione che smentisce più spesso quello che è scritto sul davanti della confezione.
«Senza zuccheri aggiunti» vuol dire che non contiene zuccheri?
No. Significa soltanto che non sono stati aggiunti zuccheri in lavorazione, mentre quelli naturalmente presenti possono essere abbondanti: un succo di frutta può arrivare a 10 grammi per 100 millilitri. Per questo la normativa obbliga a indicare accanto che il prodotto contiene naturalmente zuccheri.
Quanti zuccheri sono troppi in un prodotto confezionato?
Un riferimento utile viene dalla normativa europea sulle indicazioni nutrizionali: un alimento solido può dirsi a basso contenuto di zuccheri solo sotto i 5 grammi per 100 grammi. È un parametro di confronto pratico, non un limite giornaliero, e va pesato in base a quanto di quel prodotto si mangia davvero.
Il Nutri-Score è affidabile?
È utile per ordinare in modo grossolano prodotti della stessa categoria, e il punteggio che lo genera è associato alla mortalità in un grande studio europeo di popolazione. La differenza fra i migliori e i peggiori resta però contenuta, circa un punto percentuale in dieci anni, e si tratta di dati osservazionali. Va usato come indizio, non come verdetto.
Il numero di ingredienti o le sigle E indicano un prodotto di scarsa qualità?
Non da soli. Una lista lunga può appartenere a un prodotto accettabile e una lista corta a un prodotto fatto quasi solo di zucchero e grassi. Quello che informa sono i primi tre ingredienti e il confronto sui 100 grammi con un'alternativa della stessa categoria.
Note e riferimenti
- Parlamento europeo e Consiglio dell'Unione europea. Regolamento (UE) n. 1169/2011 relativo alla fornitura di informazioni sugli alimenti ai consumatori. Gazzetta ufficiale dell'Unione europea L 304, 22.11.2011. (fonte normativa: dichiarazione nutrizionale obbligatoria per 100 g o 100 ml, elenco ingredienti in ordine decrescente di peso, evidenziazione degli allergeni, indicazione quantitativa dell'ingrediente messo in risalto) EUR-Lex 32011R1169
- Parlamento europeo e Consiglio dell'Unione europea. Regolamento (CE) n. 1924/2006 relativo alle indicazioni nutrizionali e sulla salute fornite sui prodotti alimentari. Gazzetta ufficiale dell'Unione europea L 404, 30.12.2006. (fonte normativa, Allegato: condizioni d'uso di «a basso contenuto di zuccheri», «senza zuccheri aggiunti», «light/leggero», «fonte di fibre», «ad alto contenuto di proteine») EUR-Lex 32006R1924
- Cowburn G, Stockley L. Consumer understanding and use of nutrition labelling: a systematic review. Public Health Nutr. 2005;8(1):21-28. (revisione sistematica di 103 studi, solo il 9% di qualità alta o medio-alta; uso dichiarato alto ma uso misurato molto più basso — GRADE C) PMID 15705241
- Crockett RA, King SE, Marteau TM, et al. Nutritional labelling for healthier food or non-alcoholic drink purchasing and consumption. Cochrane Database Syst Rev. 2018;2(2):CD009315. (revisione Cochrane, 28 studi; meta-analisi di 3 RCT su menu, n=1.877: riduzione di 46,7 kcal per pasto acquistato, pari al 7,8% di un pasto da 600 kcal, evidenza di bassa qualità; nessun effetto indesiderato osservato — GRADE C) PMID 29482264
- Song J, Brown MK, Tan M, et al. Impact of color-coded and warning nutrition labelling schemes: a systematic review and network meta-analysis. PLoS Med. 2021;18(10):e1003765. (revisione sistematica e meta-analisi a rete di 156 studi, 101 randomizzati; il 95% condotto in laboratorio, impatto a lungo termine non valutato — GRADE B) PMID 34610024
- Deschasaux M, Huybrechts I, Julia C, et al. Association between nutritional profiles of foods underlying Nutri-Score front-of-pack labels and mortality: EPIC cohort study in 10 European countries. BMJ. 2020;370:m3173. (coorte prospettica, n=501.594, follow-up mediano 17,2 anni; quinto peggiore vs migliore HR 1,07; 760 vs 661 decessi ogni 10.000 persone in 10 anni — studio osservazionale, GRADE B) PMID 32938660
- Wadhwa SS, McMahon AT, Neale EP. A cross-sectional audit of nutrition and health claims on dairy yoghurts in supermarkets of the Illawarra region of New South Wales, Australia. Nutrients. 2021;13(6):1835. (censimento trasversale di 340 yogurt in 5 supermercati; 97,9% con almeno una indicazione, 93,9% indicazioni nutrizionali, 97,4% conformi alla normativa — GRADE C, contesto australiano) PMID 34072130
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. (RCT crossover in regime di ricovero, n=20; menù pareggiati per calorie proposte, densità energetica, macronutrienti, zuccheri, sodio e fibra; +508 kcal/die e +0,9 kg con la dieta ultra-processata — campione piccolo ma controllo elevato, GRADE B) PMID 31105044
- Fernan C, Schuldt JP, Niederdeppe J. Health halo effects from product titles and nutrient content claims in the context of "protein" bars. Health Commun. 2018;33(12):1425-1433. (esperimento tra soggetti, n=274; la parola proteine nel nome del prodotto ha aumentato la percezione di salubrità complessiva attraverso nutrienti non dichiarati; il semaforo nutrizionale non ha annullato l'effetto — GRADE C, studio sperimentale su studenti) PMID 28853950
- Mediano Stoltze F, Busey E, Taillie LS, Dillman Carpentier FR. Impact of warning labels on reducing health halo effects of nutrient content claims on breakfast cereal packages: a mixed-measures experiment. Appetite. 2021;163:105229. (esperimento a misure miste su adulti cileni; le indicazioni su fibra e cereali integrali hanno migliorato i giudizi su salubrità, naturalezza, qualità e contenuto di vitamine; gli avvisi attenuano ma non eliminano l'effetto — GRADE C) PMID 33789168